Программа отжиманий в стойке на руках

Хочу поделиться с вами небольшой программой обучения отжиманиям в стойке на руках, чтобы вы успели как раз к Новому году, овладеть данным навыком.

Выбирайте фазу, в которой находитесь и следуйте плану тренировок, повторяя его каждую неделю по мере необходимости. Тренировка занимает от 3 до 15 минут, поэтому вы легко можете ее выполнять до или после основной части вашей тренировки.

Что делать если вы находитесь где-то посередине между фазами? Выбирайте более низкий уровень и начинайте с него.

Все очень просто!

Фаза 1

Текущий навык: Менее 10 стандартных отжиманий от пола

Цель: 10 стандартных отжиманий

Фаза 1а

Интенсивность

2 дня в неделю

3-8 отжиманий от пола каждую минуту в течении 10 минут.

Как только вы сможете выполнить 8 повторений (не обязательно непрерывно) каждую минуту в течении 10 минут, можете переходить к фазе 1b

Фаза 1b

Сила и мышечная выносливость

День 1

Интенсивность

День 2

Сила и мышечная выносливость

Отжимания от пола: Как можно больше повторений за 3 минут. Работа до 30 отжиманий. 3 подхода: 10 жимов гантелей сидя на полу

2 зашагивания на стену (так близко как можете)

Фаза 2

Текущий навык: 10 стандартных отжиманий

Цель: Встать в стойку на руках у стены и удержать ее в течении 20 секунд. (если вы сразу можете это сделать, то переходите к этапу 3)

День 1 День 2
3 подхода: подшагивания руками к тумбе с ногами на ней (подходите руками к тумбе настолько близко, насколько можете)

Стойка на голове (на максимальное время)

3 подхода: 3 зашагивания на стену + 10 сек. стойка на руках у стены лицом к ней.

40 сек удержание гири на вытянутой руке над головой

30 сек холлоу боди.

Фаза 3

Текущий навык: Удержание стойки на руках у стены как минимум 20 секунд.

Цель: 1 строгое отжимание в стойке на руках

День 1

Интенсивность

День 2

Специальная сила

День 3

Общая сила

День 4

Специальная сила

Набрать 20 отжиманий вниз головой с коленями на боксе. Каждую неделю добавлять по 5 повторений, пока не дойдете до 40 10х1 негативные отжимания в стойке (медленные опускания)

Подложите себе под голову (куда будете ее опускать) что-то мягкое.

3х5 отжимания вниз головой с ногами на боксе

2х8-12 отжимания в обратном наклоне (вниз головой)

2х8-12 жим гантелей сидя

10х1 негативные отжимания в стойке (медленные опускания)

Подложите себе под голову (куда будете ее опускать) что-то мягкое.

Фаза 4

Текущий навык: 1 строгое отжимание в стойке на руках и 3-5 отжиманий киппингом.

Цель: 3 строгих отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий киппингом

День 1

Сила

День 2

Мышечная выносливость

День 3

Интенсивность для строгих выполнений

День 4

Интенсивность для киппинга

10х1 Негативные отжимания в стойке на руках с дефицитом

5х5 отжимания вниз головой с ногами на боксе

3х макс. отжимания в стойке киппингом / 2 мин. отдыха между подходами 1 строгое отжимание в стойке на руках каждую минуту в течении минуты ЕМОМ 10 минут. (добавьте 1 повторение, если легко) 3 минуты AMRAP киппинг отжимания в стойке на руках

Фаза 5

Текущий навык: 3-5 строгих отжиманий в стойке на руках и 10 отжиманий киппингом (анброкен)

Цель: 8-10 строгих отжиманий в стойке на руках и 20 отжиманий киппингом

День 1

Сила

День 2

Интенсивность для строгих выполнений

День 3

Скорость киппинга

День 4

Выносливость (строгих/киппинга)

5х2-5 строгие отжимания в стойке с паузой в низу

3х5 киппинг отжимания с дефицитом

3-5 отжиманий в стойке на руках ЕМОМ 10 минут (добавьте повторения, если чувствуете что легко) 20 киппинг отжиманий на время 4 подхода:3х5 строгих отжиманий в стойке на руках

Отдых 20 сек. Далее

Максимальное количество подходов отжиманий киппингом.

Фаза 6

Текущий навык: 8-10 строгих отжиманий в стойке на руках и 20+ отжиманий киппингом (анброкен)

Цель: 15 строгих отжиманий в стойке и 30+ отжиманий киппингом (анброкен)

День 1 День 2 День 3 День 4
3х макс. количество повторений строгих отжиманий в стойке 30 киппинг отжиманий на время 5 отжиманий в стойке на руках ЕМОМ 10 минут (если вы делаете все подходы анброкен – добавьте повтрений) 4 подхода:3х5 строгих отжиманий в стойке на руках с дефицитом (отдых 2-3 минуты между подходами)

Отдых 20 сек. Далее

Максимальное количество подходов отжиманий киппингом с дефицитом