31 день берпи программа тренировок

Берпи - это упражнение, которое все любят ненавидеть (особенно кроссфитеры), однако если спросить любого тренера, он вам ответит, что берпи - это одно из самых эффективных базовых упражнений с собственным весом, в особенности для похудения. Я уже как то писал насколько хорошо берпи сжигают калории.

Выполняя берпи вы включаете в работу все тело:ноги, туловище, грудь, плечи, руки, пресс.

Берпи и сами по себе очень эффективно, а в сочетании с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания от пола, планка, приседания вполне себе способны обеспечить полный объем тренировки, без необходимости покидать дом.

Бери - это эффективный сжигатель калорий и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений в очень короткий промежуток времени. Самое классное в них, что для их выполнения не требуется никакого оборудования и возможность изменять упражнение в зависимости от вашего уровня подготовки.

Ну и конечно же берпи - это тяжелое упражнение. Так почему бы им не заняться каждый день в течении 31 дня. Ниже небольшая программа тренировок.

31 день берпи программа

В первый день мы начинаем с 10 берпи. (но если вы не в состоянии выполнить данные повторения за раз, то не стесняйтесь разбивать их)

Далее мы добавляет по 1 берпи каждый день в течении 31 дня.

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
10 берпи

30 сек планка - 2 подхода

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

11 берпи

30 сек планка - 2 подхода

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

12 берпи

30 сек планка - 2 подхода

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

13 берпи 30 сек планка - 2 подхода

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

14 берпи

30 сек планка - 2 подхода

5 воздушных приседаний

5 отжиманий от пола

15 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

16 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

День 8 День 9 День 10 День 11 День 12 День 13 День 14
17 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

18 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

19 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

20 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

21 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

22 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

23 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

День 15 День 16 День 17 День 18 День 19 День 20 День 21
24 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

25 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

26 берпи

30 сек планка - 2 подхода

8 воздушных приседаний

8 отжиманий от пола

27 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

28 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

29 берпи

45 сек планка - 2 подхода

12 воздушных приседаний

12 отжиманий от пола

30 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

День 22 День 23 День 24 День 25 День 26 День 27 День 28
31 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

32 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

33 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

34 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

35 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

36 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

37 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

День 29 День 30 День 31
38 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

39 берпи

1 мин планка - 2 подхода

15 воздушных приседаний

15 отжиманий от пола

40 берпи

1 мин планка - 2 подхода

18 воздушных приседаний

18 отжиманий от пола

Упражнения в программе

В программе применяются следующие упражнения:

Планка

Становитесь в упор на предплечья, ноги вместе, спину держим прямо, напрягаем пресс. Удерживаем данное положение на время. Если не хватает сил, то можно опуститься на колени.

Отжимания от пола

Становимся в упор лежа. Руки на ширине плеч. Опускаемся вниз до касания грудью пола, поднимаемся обратно вверх. При движении спина прямая, пресс напряжен. Если не хватает сил, можно выполнять на коленях.

Воздушные приседания

Ноги на ширине плеч, немного развернуты в стороны. Опускаем таз вниз и отводим его назад. Опускаться необходимо до положения бедер ниже параллели с полом. Поднимаемся обратно.

Берпи

Из положения стоя. Опускаемся вниз до касания грудью пола, поднимаемся в упор, подпрыгиваем ногами к рукам, выпрямляемся вверх и прыгаем с хлопком руками над головой. Если тяжело выполнять такой вариант упражнения, то можно не делать прыжок с хлопком, или не выполнять отжимания.