30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты

Читайте также:

  1. 10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

10 табата заданий для роста мышц и сжигание жира

День 3

Сила:

Тяга штанги в наклоне 5х5 75% от максимума

Кроссфит wod

3 раунда каждое упражнение выполняется в течении минуты (всего 6 минут) после каждого раунда 1 минута отдыха

Гребля на калории

Выпады с гирями в руках (11/6)

Ситапы

Жим стоя гантелей

Прыжки на бокс

День 4

Сила:

Приседания со штангой на спине 8х4 @80% от одноповторного максимума

Кроссфит wod

3 раунда на время

400 метров бег

20 махов гири

10 подтягиваний

5 бурпи

День 5

Сила:

Жим стоя 10х3 @ 85% от одноповторного максимума

Кроссфит wod

На время:

300 двойных прыжков на скакалке

Каждую минуту останавливаться и выполнять 3 становых тяги (102/70)

Тайм кап 10 минут

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: