30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Читайте также - Калистеник тренировка - от простого к сложному

Неделя 1

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 3 круга без отдыха

День 4

>

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 3 круга без отдыха

Читайте также:

Неделя 2

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях - 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода
Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 4 круга без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой
  5. Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов
  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены
  7. 5 кругов без отдыха

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: