5-ти недельная программа тренировки на выносливость

Пятинедельная программа тренировок на повышение выносливости спортсменов. Тренировки рассчитаны на каждый день, таким образом чтобы вы к пятой недели подготовились к заключительному бегу на 50 км.

Программа включает в себе кроссфит и кардио тренировки разного диапазона нагрузок

Скачать тренировочный план целиком

Более подробное описание вы можете прочитать в соответсвующей статье.

Неделя 1

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Тяжелая атлетика Выносливость Выносливость Гимнастика Тяжелая атлетика Выносливость Выносливость
Подъем на грудь 5х5повт.@70%

3+ часа спустя

Бег 4 подх. х 1 км.

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

Гимнастика

5 раундов на время

5 отжиманий на кольцах

10 подтягиваний

15 пистолетиков

Бег 5-10 км. в медленном темпе«Angie»

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 воздушных приседаний

3+ часа спустя

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

Emom 10 минут:

4 рывка штанги @60%

8 бурпи с прыжком на бокс

Бег по пересеченной местности 24 км. в медленном темпе Бег 5 подх. х 1 км.

3+ часа спустя Гимнастика

Отработка техники стойкан руках, 20-30 минут.

Неделя 2

>
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Приседания со штангой на спине 5х5повт.@70%

3+ часа спустя

Бег 4 подх. х 1 км.

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

Гимнастика

AMRAP 10 минут: 50 двойных прыжков на скакалке

20 махов гири

10 подтягиваний

Бег 5-10 км. в медленном темпе

3+ часа спустя Кроссфит

ЕМОМ 8 минут:

5 жимовых швунгой @70%

9 броском мяча в пол (9кг.)

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

3+ часа спустя

Бег в гору 2подх. x 3 км.

3 подх. х 3 повтр. подъем на грудь с виса+ жимовой швунг @70% Бег по пересеченной местности 20 км. в медленном темпеБег 4 подх. х 1 км.

3+ часа спустя Гимнастика

Отработка техники выход силой на перекладине 20-30 минут

Читайте также:

Неделя 3

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Death by бурпи с прыжком на бокс

3+ часа спустя

Бег 5 подх. х 400 метров в быстром темпе

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

На время 3 раунда

100 метров бег

10 отжиманий

Бег 5 км. в медленном темпе

Кроссфит 3+ часа спустя

На время:

Fran

21-15-9

Трастеры

Подтягивания

в 80% от максимально возможного выполнения

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

3+ часа спустя

Бег в горку 2 км.

AMRAP 10 минут:

50 двойных прыжков на скакалке

20 махов гири

10 подтягиваний

Бег по пересеченной местности 20 км. Бег 4 подх. х 1 км. отдых 2 мин.

3+ часа спустя Гимнастика

Отработка техники киппинг/баттерфляй подтягивания

Неделя 4

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
EMOM 21 минута:

6 швунгов

2 подъема по канату

6 выпадов со штангой

3+ часа спустя

Бег 4 подх. х 1 км.

Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

На время:

5 бурпи

400 метров бег

20 прыжков на бокс

20 подтягиваний

20 прыжков на бокс

400 метров бег 5 бурпи

Бег 16 км. Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов Табата бег (интервальный) 20 сек. спринт, 10 сек. отдых 8 подходов

Тяжелая атлетика

Рывок штанги 5 подходов х 5 повторений

Бег на дорожке (трусцой) в течении часа Бег 8 подх. х 200 метров (спринт) отдых между подходами 2 минуты

3+ часа спустя Гимнастика

Отработка техники подъем по канату

Неделя 5

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Кроссфит EMOM 20 минут

6 приседаний со штангой

3 выхода силой

3+ часа спустя

Бег 8 подх. х 200 метров (спринт) отдых между подходами 2 минуты

День отдыха Кроссфит

Рывок с виса 3х10 повтр.

Махи гирей 3х10 повтр.

Жимовой швунг 3х10 повтр.

Прыжки на бокс 3х10повтр.

Бег на дорожке 30 минут (трусцой) День отдыха Прыжки в высоту (максимальная высота) Бег 50 км.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: