8 недельная программа приседаний

8-ми недельная программа приседаний разработана, чтобы получить максимальный эффект по увеличению мышечной массы и силы ног. Мы все знаем (особенно кроссфитеры) как это необходимо в рывке, толчке или любом другом движении где ноги играют важную роль.

Общие положения программы

Приседать вы будете 3 раза в неделю, в течении 8 недель. Две трети объема тренировочной программы будут приходиться на приседания со штангой на спине, остальная часть – на фронтальные приседания. В программе используется различный диапазон повторений приседа для разнообразия и интенсивности нагрузки.

Скачать программу целиком

Неделя 1

ПонедельникВторникПятница
Приседания со штангой на спине – определение 2ПМ (двух повторного максимума)

Наклоны со штангой на спине 2х20повтр.

Ситапы 100 повтр.

Приседания со штангой на спине – 70% от двухповторного максимума в понедельник 3х8повтр. Фронтальные приседания с паузой в нижней точке 2 сек. - определение 2ПМ (двух повторного максимума)

Гиперэкстензия – 3х10 повтр.

Ситапы на GHD 4x10повтр.

Неделя 2

Понедельник Вторник Пятница
Приседания со штангой на спине – работа до 5-ти повторного максимума.

Наклоны со штангой на спине 3х8повтр.

Ситапы 100 повтр.

Фронтальные приседания – 75% от фронтального приседа на прошлой неделе 3x8повтр. Отдых не более 2 минут между подходами Приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке - определение 2ПМ (двух повторного максимума)

Гиперэкстензия – 3х10 повтр.

Ситапы на GHD 4x10повтр.

Неделя 3

Понедельник ВторникПятница
Фронтальные приседания - определение 2ПМ (двух повторного максимума)

Наклоны со штангой на спине 2х20повтр.

Ситапы 100 повтр.

Приседания со штангой на спине – 75% от приседа в пятницу неделя 2 3х8 повтр. Отдых не более 2 минут между подходами. Приседания со штангой на спине с паузой (широкая стойка) – определение 3ПМ (трех повторного максимума)

Гиперэкстензия – 4х6 повтр.

Ситапы на GHD 4x10повтр.

Читайте также:

Неделя 4

Понедельник Вторник Пятница
Приседания со штангой на спине 4х3 повтр.

Наклоны со штангой на спине 3х8повтр.

Ситапы 100 повтр.

Фронтальные приседания – 80% от самого тяжелого фронтального приседа за 3 недели - 4x2повтр. Отдых не более 2 минут между подходами. Приседания со штангой на спине – 70% от самого тяжелого приседания со штангой на спине за 3 недели – 4х5повтор.

Гиперэкстензия – 4х6 повтр.

Ситапы на GHD 4x6повтр.

Неделя 5

Понедельник Вторник Пятница
Приседания со штангой на спине – работа до 3ПМ

Приседания со штангой на спине – 75% от предыдущего 3ПМ - 2х5повтр.

Ситапы 100 повтр.

Приседания со штангой на спине – 80% от 3ПМ в понедельник – 4х4повтр. Отдых не более 2 минут между подходами Фронтальные приседания с паузой в нижней точке – определение 2ПМ

Фронтальные приседания – 80% от предыдущего 2ПМ – 2х5повтр.

Наклоны со штангой на спине 3х20повтр.

Неделя 6

ПонедельникВторникПятница
Приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног – работа до 5ПМ

Приседания со штангой на спине – 75% от предыдущего 5ПМ - 2х8повтр.

Ситапы 100 повтр.

Фронтальные приседания – 70% от 1ПМ в пятницу недели 6 – 4х5потрв. Приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке – работа до 5ПМ

Приседания со штангой на спине – 75% от предыдущего 5ПМ – 2х8повтр.

Неделя 7

ПонедельникВторникПятница
Фронтальные приседания - работа до 1ПМ

Фронтальные приседания – 70% от предыдущего 1ПМ - 3х5повтр.

Ситапы 100 повтр.

Приседания со штангой на спине – 75% от Приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке – работа до 5ПМ

Приседания со штангой на спине – 75% от предыдущего 5ПМ – 2х8повтр.

Неделя 8

ПонедельникВторникПятница
Приседания со штангой на спине - работа до 2ПМ

Приседания со штангой на спине – 75% от предыдущего 1ПМ - 3х5повтр.

Ситапы 100 повтр.

Фронтальные приседания – 75% от 1ПМ в понедельник недели 7 – 5х5повтр.Приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке – работа до 3ПМ

Приседания со штангой на спине – 70% от предыдущего 5ПМ – 2х8повтр.

Наклоны со штангой на спине 3х8повтр.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: