10 000 махов гири программа тренировки

Данная программа рассчитана на выполнение 10 000 махов в течении 4 недель. Более подробнее об программе в соответсвующей статье.

Скачать программу целиком

Неделя 1

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
5 подходов

10 махов гири

1 Жим лежа@100%от 5ПМ

15 махов гири

2 жима лежа@100%от 5ПМ

25 махов гири

3 жима лежа@100%от 5ПМ

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

5 подходов

10 махов гири

2 подтягивания

15 махов гири

3 подтягивания

25 махов гири

5 подтягиваний

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

День отдыха 5 подходов

10 махов гири

1 приседание со штангой @100%от 5ПМ

15 махов гири

2 приседания со штангой @100%от 5ПМ

25 махов гири

3 приседания со штангой @100%от 5ПМ

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

5 подходов

10 махов гири

2 отжимания на брусьях

15 махов гири

3 отжимания на брусьях

25 махов гири

5 отжиманий на брусьях

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

Неделя 2

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
5 подходов

10 махов гири

1 Становая тяга @100%от 5ПМ

15 махов гири

2 Становых тяги@100%от 5ПМ

25 махов гири

3 Становых тяги @100%от 5ПМ

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

5 подходов

10 махов гири

2 приседания пистолетиком

15 махов гири

3 приседания пистолетиком

25 махов гири

5 приседаний пистолетиком

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

День отдыха 5 подходов

10 махов гири

1 Жим стоя @100%от 5ПМ

15 махов гири

2 Жима стоя @100%от 5ПМ

25 махов гири

3 Жима стоя @100%от 5ПМ

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

5 подходов

10 махов гири

2 отжимания на брусьях

15 махов гири

3 отжимания на брусьях

25 махов гири

5 отжиманий на брусьях

50 махов гири

Отдых 60 секунд между подходами

Неделя 3

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятница
5 подходов

10 махов гири

1 Фронтальное приседания со штангой @100%от 5ПМ

15 махов гири

2 Фронтальных приседания со штангой @100%от 5ПМ

25 махов гири

3 Фронтальных приседания со штангой @100%от 5ПМ

50 махов гири

5 подходов

10 махов гири

2 Отжимания в стойке на руках

15 махов гири

3 Отжимания в стойке на руках

25 махов гири

5 Отжиманий в стойке на руках

50 махов гири

День отдыха 5 подходов

10 махов гири

1 Подъем на грудь @100%от 5ПМ

15 махов гири

2 Подъема на грудь @100%от 5ПМ

25 махов гири

3 Подъема на грудь @100%от 5ПМ

50 махов гири

5 подходов

10 махов гири

2 Подтягивания

15 махов гири

3 подтягивания

25 махов гири

5 Подтягиваний

50 махов гири

Читайте также:

  1. Кроссфит опен 2018

Главная информация о предстоящем событии и освещение самих заданий

Неделя 4

Неделя 4
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@85%

Жим гантелей лежа 4х10@85%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@85%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @85%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@85%

Жим гантелей сидя 4х10@85%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@85%

Шагающие выпады 4х16@85%

Фронтальные приседания 4х8@85%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
3 раунда на время:

9 толчковых швунгов гантлей (20/15)

18 прыжков на бокс

9 жимовых швунгов гантелей (20/15)

18 прыжков на бокс

На время:

20 махов гири

20 бурпи

20 подъемов на грудь (61/43)

500 метров гребли

На время:

13 отжиманий на кольцах

13 подтягиваний

20 метров медвежья походка

Максимальное количество раундов за 7 минут:

8 рывков штанги в стойку (43/30)

5 бурпи с прыжком на бокс

Неделя 5

Неделя 5
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@90%

Жим гантелей лежа 4х10@90%

Разводка гантелей лежа 4х12

Становая тяга 4х6@90%

Тяга гантели в наклоне 4х12 @90%

Строгие подтягивания 40 повт.

Жим стоя 4х80@90%

Жим гантелей сидя 4х10@90%

Подъем гантелей через стороны 4х12

Приседания со штангой на спине 4х10@90%

Шагающие выпады 4х16@90%

Фронтальные приседания 4х8@90%

Комплекс Комплекс Комплекс Комплекс
На время:

400 метров бег

40 отжиманий

40 бросков мяча в стену (9/6)

40 двойных прыжков на скакалке

800 метров бег

5 раундов на время:

5 становых тяг гирь (32/24)

5 подъемов на грудь гирь (32/24)

5 толчков гирь над головой (32/24)

Максимальное количество раундов за 10 минут:

10 трастеров (43/30)

8 ног к перекладине

На время:

17 рывков гантели одной рукой (25/20)

10 фронтальных приседаний (50/35)

12 прыжков на бокс

10 фронтальных приседаний (50/35)

17 рывков гантели одной рукой (25/20)

Неделя 6

Неделя 6
Задание 1 Задание 2 Задание 3 Задание 4
Силовая часть Силовая часть Силовая часть Силовая часть
Жим лежа 4х8@105% Становая тяга 4х6@105% Жим стоя 4х80@105% Приседания со штангой на спине 4х10@105%
Отдых
При необходимости программу повторить

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: