Приседания

Категория упражнения: Тяжелая атлетика

Необходимое оборудование:

Кроссфит комплексы: Приседания

Я наверное не ошибусь если скажу, что это самое главное упражнение в силовых тренировках. Приседания комплексно влияют на всю тело, запуская обменные процессы в организмы. Короче в интернете полно статей о пользе приседаний. Все и так это знают.

В кроссфите приседания необходимы как база для увеличения силы ног и дальнейшего обучения тяжелоатлетическим движениям. В кроссфите без приседаний никуда.

Виды приседаний

  • Со штангой на спине
  • Фронтальные (со штангой на груди)
  • Со штангой над головой (оверхэд)
  • Как обычно я привел, только основные виды. По ходу дополнения обзора буду добавлять и другие.

    Выполнение

    Берем штангу со стоек как показано на изображении. Старайтесь хват использовать такой чтобы, как можно сильнее свести лопатки. Ноги на ширине плеч.

    приседания

    Отводя таз назад и одновременно опускаемся вниз, до положения при котором бедра находятся ниже параллели с полом(глубокий присед)

    При движении спина прямая, взгляд направлен вперед.

    приседания со штангой на плечах

    В нижней точке таз уведен назад, колени не выходят за носки ног, сильно вперед не наклоняемся, иначе получиться, что основную нагрузку на себя возьмут мышцы спины (хотя это не считается ошибкой, но эффективность упражнения снижается)

    приседания

    Поднимаемся вверх

    Основные ошибки

    Данные ошибки свойственны всем видам приседаний.

  • Кривая спина
  • Данная ошибка не грозит, какими то санкциями к засчитанным повторениям, но выполнение приседаний с кривой спиной чревато получением травмы.

  • Завал коленями
  • Как вы могли заметить, эта ошибка встречается во многих упражнениях со штангой, все потому что необходимо во время выполнения отводить таз назад.

    Фронтальные приседания

    Или другое название приседания со штангой на груди. Снаряд расположен на передних дельтах руками. Существует два варианта попадания в исходное положение со штангой:

  • Путем выполнения взятия на грудь
  • Взять штангу со стоек
  • В первом варианте необходимо уметь выполнять данное движение, а во втором никаких особых навыков не требуется. Каким вариантом воспользоваться решать вам.

    В своем обзоре я буду брать со стоек. Исходное положение – штанга на груди. Локти смотрят вперед и параллельны полу, спина напряжена.

    фронтальные приседания

    Точно также отводим таз назад и приседаем вниз, до положения ниже параллели. Не следует сильно наклоняться вперед, иначе есть вероятность уронить штангу на пол.

    фронтальные приседания

    Напрягая мышцы ног, поднимаемся вверх до исходного положения.

    Приседания со штангой над головой (оверхэд)

    Данные приседания технически очень не просты, поэтому выполнять их следует, очень внимательно и осторожно. Все дело в том, что при оверхед приседании снаряд расположен над головой на вытянутых руках.

    Для выполнения оверхед приседания, первым делом необходимо поднять штангу на вытянутые руки над головой. Лучше всего это сделать при помощи силового рывка – это будет исходное положение в упражнении.

    Приседания оверхедПриседания оверхед

    Из данного положения, отводя таз назад, опускаемся вниз до положения ниже параллели с полом (вес тела расположен на всей ступне) и также поднимаемся вверх в стойку.

    Приседания оверхедПриседания оверхед

    Основная сложность упражнения заключается в удержании равновесия все время движения. Если в момент приседания вы чувствуете, что теряете равновесие и начинаете падать, то сразу же сбрасываёте штангу перед собой или уходите из-под неё.

    Хочу еще обратить внимание на положении штанги. Она расположена немного за головой и двигается строго по вертикали. Данное положение является наиболее оптимальным, так как в работу включаются мышцы спины, которые должны нести основную нагрузку по удержанию штанги.

    Отсюда следует момент, на который тоже стоит акцентировать внимание при выполнении приседания оверхед – требование к растяжке плечевого пояса. Для того чтобы комфортно удерживать снаряд на вытянутых руках немного за головой необходимо развивать подвижность плечевых суставов. Без необходимой растяжки держать штангу вы будете перед собой силой плечевого пояса, а это неправильно.

    Ошибки:

  • Завал коленями вперед
  • В оверхеде как и в классических приседаниях не следует заваливаться коленями вперед. В идеале колено не должно выходить за ступню (ну или чуть-чуть). Если у вас происходит завал, значит, вы при выполнении не отводите таз назад.

  • Удержание штанги перед собой
  • Это ошибка идет от недостаточной подвижности плечевого пояса и невозможности расположить штангу в правильное положение над головой. В лучшем случае при данной ошибке на больших весах вы попросту будете терять равновесие.

  • Недосед
  • Ну, это классическая ошибка во многих приседаниях, а не только оверхед. Тут можно только напомнить, что присед выполняется до уровня параллели с полом и ниже.

  • Согнутые руки
  • Если вы совершаете такую ошибку, то лучше с выполнением оверхед приседаний вам повременить. Это уже основа безопасности упражнения.

    Приседания с гирями

    В кросфите выделяют два основных вида приседаний с гирями

    Приседания с гирей перед собой

    Кто то данное движение называет гоблет приседания. Заключается оно в приседании с перевёрнутой перед собой гирей в руках.

    приседания с гирей перед собой

    Гирю необходимо держать как можно ближе к себе, так меньше забиваются руки. Отводим таз назад и опускаемся вниз.

    приседания с гирей перед собой

    Возвращаемся в исходное положение. Нечего сложного, главное не заваливайте колени вперед, держите вес на пятках.

    Приседания с гирей над головой (одной или двумя)

    В отличии от приседаний со штангой над головой, с гиря или гири находятся в более неустойчивом положении, поэтому оно тоже достаточно требовательное к удержания равновесия.

    Я буду рассматривать на примере выполнения с двумя гирями. Берем их в руки и закидываем над головой.

    приседания с гирями над головой

    Сохраняя равновесие, приседаем вниз, до положения ниже параллели (как обычно)

    приседания с гирями перед собой

    Еще одно отличие от приседания со штангой над головой – ширина хвата. В упражнении со штангой хват широкий, а в упражнении с гирей –на ширине плеч. Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Читайте также: