Ответ: День ног.
Конечно, кто хочет тратить на развитие нижней половины тела столько энергии.
После упражнений на ноги, мышцы ног болят, как сумасшедшие, вы не можете нормально ходить, и конечно настолько накачивать ноги, никогда не было вашим намерением.
Однако, день ног не должен становиться для вас адом. Вы можете использовать данный день, как способ более быстрого достижения ваших целей.
Тогда вы сможете получать удовольствие и наслаждаться днем ног.
Одним из базовых упражнений, которое необходимо включать в вашу тренировку – является выпады с собственным весом.
Выпады с собственным весом являются базовыми упражнения с точки зрения, как силы, так и физиологии.
В этой заметке мы рассмотрим данное упражнение, что это за упражнение, как правильно подготовиться к его выполнению, как его масштабировать и его преимущества.
Кроме того, в данной заметке вы узнаете, какие мышцы работают при выполнении выпадов и какие существуют альтернативные упражнения на их замену.
Давайте начнем.
Выпады с собственным весом – это базовое, многосуставное упражнение, предназначенное для увеличения силы ног, в особенности верхней их части и в некоторой степени нижней части спины.
По сути, данное упражнение состоит из длинного шага вперед, путем сгибания ног и опускания тела вниз, до касания коленом пола.
После шага вперед вы возвращаетесь обратно в исходное положение либо делаете шаг вперед другой ногой.
«С собственным весом» говорит сам за себя, во время выполнения упражнения вы не используете никакой дополнительный вес.
И хотя многие из вас могут подумать, что это слишком просто для них, вы можете внести дополнительные изменения в упражнение, которые заставят вас корчатся на полу от боли.
Выпады с собственным весом – это лишь одно упражнение в общей тренировки с собственным весом, которое вы можете выполнять для увеличения силы и гипертрофии мышц.
Поскольку данное упражнение является базовым, крайне важно чтобы вы умели выполнять его правильно.
Замечательной чертой данного упражнения является его простота.
Все, что вам понадобиться это пространство. Если вы планируете выполнять вариант с шагом вперед, то вам понадобиться около 20 метров, чтобы прогуляться туда и обратно.
Если же вы делаете упражнение стоя на одном месте, то вам достаточно будет и 2 метров перед собой.
Изюминка выпадов с собственным весом – это отсутствие дополнительного веса. Нет веса, нет проблем.
Если вы добавить штангу или гантели, то это уже будет не то упражнение, если поставите заднюю ногу на скамью, то это тоже уже будет другое упражнение – болгарские приседания.
Перед вами только пол и вы сами. Вот все, что вам необходимо для выполнения упражнения.
Теперь, прежде чем вы начнете восклицать, что выпады с собственным весом слишком просты для нас, я вам дам несколько более сложных вариантов, чтобы прикрыть ваш рот.
Например, выполнение негативных повторений в упражнении, то есть когда вы опускаетесь вниз, делайте это медленно, например, за 4 секунды.
Еще один способ сделать выпады сложнее – это добавить прыжок. Повторение будет выглядит следующим образом: выпад, прыжок, выпад – это создает HIIT эффект, который идеально подходит для метаболической подготовки, так и для общего кардио.
Есть много преимуществ включения данного упражнения в ваши тренировки.
При выполнении выпадов с собственным весом основную работу делают ваши мышцы стабилизаторы, ну и конечно же ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Дополнительная польза для мышц при выполнении данного упражнения еще заключается в том, что они растягиваются, что ведет к увеличению подвижности и гибкости нижней половины тела.
Таким образом, выпады с собственным весом входят в список лучших базовых упражнений для ног. А в сочетании с относительной легкостью их выполнения, делает их идеальным упражнением для ног
Если вы слишком устали от выпадов с собственным весом и хотите их заменить, у меня для вас есть несколько упражнений, которые помогут вам в этом.
Независимо от того, наслаждаетесь ли вы выполнением данного упражнения, или предпочитаете какое-то другое аналогичное ему, включение выпадов в ваши обычные тренировки будет очень полезным для вас.